Estudos científicos identificam diferentes macro e micronutrientes e com capacidade de melhorar o desempenho esportivo. Entre esses , o óxido nítrico (NO), tem ação devido ao seu efeito vasodilatador, apresenta grande importância hemodinâmica, por melhorar o fluxo sanguíneo e a oxigenação muscular, além de reduzir a pressão arterial.
Apesar de o suco de beterraba ser a fonte de nitrato inorgânico mais utilizada nos estudos científicos, diversos alimentos como espinafre, rúcula, cenoura, aipo e outros vegetais de folhas verdes possuem esse nutriente e não devem ser dispensados numa estratégia alimentar para aumento do consumo de nitrato
O nitrato inorgânico é encontrado em diversos vegetais e frutas. Quando ingerido, uma parte de NO3 é reduzido a NO2 – por bactérias anaeróbias facultativas presentes na cavidade oral, por ação da nitrato redutase e, então, convertido em óxido nítrico no estômago. Níveis adequados de vitamina C ( laranja, limão, abacaxi, tangerina, kiwi, acerola …) e polifenóis (uvas, cereja, laranja, limão, maçã, amora, morango, caju, jabuticaba, mirtilo, ameixa, damasco) contribuem neste processo de conversão.
Classificação dos alimentos quanto ao conteúdo de nitrato em 100 g de alimento fresco Conteúdo de nitrato (mg) em 100 g de alimento fresco
Alimentos Muito baixo < 20 mg : Aspargo, cebola, feijão, cogumelos, ervilha, pimenta, tomate, melancia e alho |
Baixo < 50 mg : Brócolis, cenoura, couve-flor, pepino, abóbora e chicória |
Moderado < 100 mg : Repolho, endro e nabo |
Alto < 250 mg : Avelã, repolho chinês, endívia, funcho, alho-poró, salsinha e couve-rábano |
Muito alto > 250 mg : Aipo, agrião, cerefólio, alface, beterraba, espinafre e rúcula |
Fonte: Traduzido e adaptado de: Hord, Tang e Bryan13. Tabela 1
O nitrato dietético possui efeitos positivos na melhora da performance esportiva. Os indivíduos com menor condicionamento físico se beneficiaram mais do que os indivíduos treinados, além de exercícios de alta intensidade e curta duração terem melhores respostas com a suplementação do que exercícios de endurance. Ademais, doses menores que 400 mg, por dia, não apresentaram resultados positivos na maioria dos estudos.
Fonte : Revista Brasileira de Nutrição Funcional ano 17 edição 71
Receitas :
Suco de beterraba com maçã
Ingredientes:
- 1 colher (chá) de gengibre ralado;
- Suco de 1 limão;
- 1 beterraba pequena com casca;
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
- 200 ml de água;
- 1 maçã com casca.
Como fazer:
Após lavar bem o limão e beterraba, corte-os em pequenos pedaços. Feito isso, coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma bebida homogênea. Coe em uma peneira e volte a bater novamente. Em seguida, adicione a linhaça e o gelo, bata mais uma vez e sirva à vontade.
Suco de beterraba com gengibre
Ingredientes:
- 150 ml de água;
- 1 cenoura pequena sem casca picada;
- 4 rodelas de gengibre;
- 1 beterraba média sem casca e picada;
- Suco de 1 laranja.
Como fazer:
Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma bebida homogênea. Em seguida, adicione cubos de gelo e beba imediatamente, sem coar. Se você preferir, pode adoçar o suco com mel. Se o objetivo for emagrecer, evite usar açúcar para alcançar o objetivo de forma mais rápida.
Suco de beterraba com melancia
Ingredientes:
- 4 cubos de gelo;
- 1/2 fatia grande de melancia;
- 300 ml de água;
- 1 beterraba pequena crua;
- 1 lasca de gengibre.
Como fazer:
Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma bebida homogênea. Em seguida, adicione cubos de gelo e beba imediatamente, sem coar.
Se você preferir, pode adoçar o suco com mel. Neste caso, ele é opcional, uma vez que a melancia já tem um sabor doce natural. Lembre-se que se o objetivo for emagrecer, evite usar açúcar para alcançar o objetivo de forma mais rápida.
Suco de beterraba com mirtilo e linhaça
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de mirtilo;
- 1 colher (sopa) de linhaça dourada;
- 50 ml de suco de laranja;
- 1 colher (sopa) de semente de romã;
- 2 colheres (sopa) de beterraba crua ralada;
- 150 ml de água de coco.
Como fazer:
Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma bebida homogênea. Em seguida, adicione cubos de gelo e beba imediatamente, sem coar. Se você preferir, pode adoçar o suco com mel. Se o objetivo for emagrecer, evite usar açúcar para alcançar o objetivo de forma mais rápida.
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